“பெண்களுக்கு ஏன் வலிமை பயிற்சி தேவை”

வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் ஆண்கள் மற்றும் உடற்கட்டமைப்புடன் தொடர்புடையது, ஆனால் இது உண்மையில் பெண்களுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்(Women Strength Training). பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் வலிமை பயிற்சியை ஏன் இணைக்க வேண்டும் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விளக்குகிறது.

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் ஒரு நன்மை எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதாகும். ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் வலிமை பயிற்சியானது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும். உண்மையில், எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வலிமை பயிற்சி வளர்சி மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும். தசை திசு கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே வலிமை பயிற்சி மூலம் தசையை உருவாக்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும், இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை ஆகும். முதுகு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது தோரணையை மேம்படுத்தவும் முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, வலுவான, நிறமான உடலமைப்பு தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்தும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, வலிமை(Women Strength Training) பயிற்சி என்பது பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இது தசையை வளர்ப்பதற்கும் அப்பால் பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. தங்கள் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளில் வலிமை பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்-Women Strength Training

பெண்களுக்கு(Women Strength Training) சந்தைப்படுத்தப்படும் பல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் எடை இழப்புக்கு கார்டியோவின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன, எதிர்ப்பு / வலிமை பயிற்சி (அக்கா பளு தூக்குதல்) உண்மையில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு வலிமை பயிற்சி அவசியம். அதன் சில நன்மைகள் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளில் காணப்படாததால், பெண்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டிலும் தவறாமல் பங்கேற்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பெண்களுக்கான (weightlifting) பளு தூக்குதலின் ஒன்பது ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வலிமை பயிற்சி(Women Strength Training) பெரும்பாலும் ஆண்களின் உடற்பயிற்சி முறையாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் நன்மைகள் பெண்களுக்கும் நம்பமுடியாதவை!

எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது – பெண்களுக்கு வயதாகும்போது எலும்பு அடர்த்தி குறைகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு. எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி எலும்புகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது – அதிக அழுத்தம் இல்லை, ஆனால் எலும்பை வலுப்படுத்த போதுமானது. இது 10 மில்லியன் அமெரிக்கர்களைப் பாதிக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயைத் தடுக்கலாம். பெண்கள் வயதாகும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எனவே வயதான பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது – மனித இயக்கத்திற்கு தசை அவசியம், எனவே உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது காயத்தைத் தடுக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தவும் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது போன்ற தினசரி செயல்பாடுகளுக்கு உதவும். சில பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தங்களை “ஆண்மையாக” தோற்றமளிக்கும் என்று பயந்தாலும், அது உண்மையில் உங்களை மொத்தமாக அதிகரிக்காது. இது வெறுமனே தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது – பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, வலிமை பயிற்சி எடை இழப்புக்கு உதவும். கார்டியோவைப் போலவே, வலிமை பயிற்சியும் கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய உதவும். வலிமை பயிற்சியானது அதிகப்படியான பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) அதிகரிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பல மணிநேரங்களுக்கு உடல் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கும்போது நிகழ்கிறது.

தூக்கத்தின் சிறந்த தரம் – சமீபத்திய ஆய்வுகள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் பங்கேற்பவர்கள் சிறந்த, தடையற்ற தூக்கத்தை அனுபவிப்பதைக் காட்டுகின்றன. மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை சீரமைப்பில் வைத்திருக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது – உடற்பயிற்சி உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், இருதய உடற்பயிற்சியின் நீண்ட போட்கள் உடலின் ஆற்றல் சேமிப்புகளை குறைக்கலாம். வலிமை பயிற்சி, மறுபுறம், 30 முதல் 60 நிமிடங்களில் முடிக்கப்படலாம், நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

சிறந்த செயல்பாட்டு வலிமை – பெண்களுக்கு நாள் முழுவதும் செல்ல வலிமை தேவை. அலுவலகத்தில் நீண்ட நாளாக இருந்தாலும், குழந்தைகளைச் சுமந்து செல்வதாக இருந்தாலும், புல் வெட்டுவது அல்லது மேற்கூறிய அனைத்து விஷயங்களாக இருந்தாலும், ஒரு நாளில் செய்து முடிக்க வேண்டிய அனைத்தையும் நிறைவேற்ற உங்களுக்கு செயல்பாட்டு வலிமை தேவை. எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது முக்கிய பகுதிகளான மையப்பகுதி, கால்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் மேல் உடல் போன்ற பகுதிகளில் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது – மயோ கிளினிக்கின் படி, பெண்களின் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணமாகும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்படும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது – கார்டியோ உடற்பயிற்சி பல தசாப்தங்களாக மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், எதிர்ப்பு பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, தலைவலி மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற மன அழுத்தத்தின் உடல் அறிகுறிகளை ஆண்களை விட பெண்கள் அதிகம் தெரிவிக்கின்றனர். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் மன நிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது – பெண் உடல்(Women Strength Training) எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதில் ஊடகங்கள் நிறைய கருத்துக்களைக் கொண்டிருப்பது இரகசியமல்ல. பல கார்டியோ உடற்பயிற்சி விதிமுறைகள் அழகியல் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன, வலிமை பயிற்சியானது எடை அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பது போன்ற செயல்பாட்டு இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. கவனம் செலுத்தும் இந்த மாற்றம் பெண்களின் மேம்பட்ட உடல் உருவத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது – மேலும் அழகியல் மாற்றங்கள் முக்கிய இலக்காக இல்லாவிட்டாலும் கூட, எப்படியும் நடக்கும்.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்(Tips for getting started)

நீங்கள் இதற்கு முன் வலிமை பயிற்சியை(Women Strength Training) முயற்சிக்கவில்லை என்றால், எடையுள்ள அறைக்குள் நடப்பது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். சரியான வடிவம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும் – பயிற்சியாளர்கள் விலைமதிப்பற்றவர்களாக இருந்தாலும், ஒரு பயிற்சியாளருடன் (சில முறை கூட) பணியாற்றுவது, சரியான வடிவத்தைப் புரிந்துகொள்ளவும், தசை-மனதைத் தொடர்பை மேம்படுத்தவும், வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு ஒழுங்காக அமைப்பது என்பதை அறியவும் உதவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருப்பதை அறிந்து, சொந்தமாக தொடர்ந்து செயல்படுவதற்கான நம்பிக்கையை உங்களுக்கு வழங்கும்.

வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள் நண்பரே – ஜிம்மில் முதலில் பயமுறுத்துவதாக உணர்ந்தால், ஒரு நண்பரை அழைத்து வாருங்கள், இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாகவும், பயமுறுத்துவதாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஒரு நண்பர் உங்களைப் பொறுப்பாக்க முடியும்.

மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் – ஒரு புதிய ஒர்க்அவுட் திட்டம் உற்சாகமாக இருக்கிறது, ஆனால் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். வலிமை பயிற்சி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான பயிற்சி சோர்வு, காயம் அல்லது காலப்போக்கில் ஆர்வமின்மையை ஏற்படுத்தும். வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது அதிகரிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்தல் – ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் செயல்படுவதற்கும் மீட்டெடுப்பதற்கும் உணவு உடலுக்கு எரிபொருளாக அமைகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை(Women Strength Training) ஆதரிக்க உங்கள் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். மேலும் அறிய, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.