சர்க்கரை நோயை தடுக்கும் உணவு முறைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பழக்கங்கள்

Read the article 1 (November 10): Diabetes awareness in tamil community

கடந்த வாரம் சர்க்கரை நோய் பற்றியும், தமிழ் சமூகத்தில் அதன் அதிகரிப்பு பற்றியும் பார்த்தோம். இந்த வாரம், சர்க்கரை நோயை தடுக்கும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் நடைமுறை வழிமுறைகளை விரிவாக ஆராய்வோம். உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் சர்க்கரை நோயை 58% வரை தடுக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

சர்க்கரை நோயை தடுக்கும் உணவு முறைகள்

1. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸை புரிந்துகொள்ளுதல்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) என்பது உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதை அளவிடும் முறை. குறைந்த GI உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக அதிகரிக்கச் செய்யும், இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

குறைந்த GI உணவுகள் (55 க்கும் குறைவு):

• பழுப்பு அரிசி
• ஓட்ஸ்
• கோதுமை ரொட்டி
• கீரைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• பச்சை காய்கறிகள்

உயர் GI உணவுகள் (70 க்கும் அதிகம் – தவிர்க்க வேண்டியவை):

• வெள்ளை அரிசி
• மைதா பொருட்கள்
• வெள்ளை ரொட்டி
• உருளைக்கிழங்கு
• சர்க்கரை கலந்த பானங்கள்

2. தமிழ் உணவு முறையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள்

காலை உணவு

தவிர்க்க வேண்டியவை:

• வெள்ளை அரிசி இட்லி, தோசை (அதிக அளவு)
• மைதா பொங்கல்
• சர்க்கரை கலந்த காபி, டீ

சிறந்த தேர்வுகள்:

• கம்பு அல்லது கேழ்வரகு தோசை
• ராகி இட்லி
• ஓட்ஸ் உப்புமா
• வேகவைத்த முட்டை
• பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்
• வெந்நீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத காபி

மதிய உணவு

பாரம்பரிய உணவின் மாற்றம்:

• வெள்ளை அரிசிக்கு பதில் பழுப்பு அரிசி அல்லது கலவை அரிசி
• அரிசி அளவை குறைத்து, காய்கறிகள் மற்றும் சாம்பார் அதிகம்
• கீரை வகைகள் தினமும்
• பருப்பு கலந்த உணவுகள்
• மோர் (சர்க்கரை இல்லாமல்)

தட்டு அளவீடு:

• 1/4 பங்கு அரிசி அல்லது ரொட்டி
• 1/4 பங்கு புரதம் (பருப்பு, சோயா, மீன், கோழி)
• 1/2 பங்கு காய்கறிகள்

இரவு உணவு

சிறந்த தேர்வுகள்:

• ராகி களி
• கோதுமை சப்பாத்தி
• காய்கறி கூட்டு
• முளைகட்டிய பயறு சாலட்
• சூப்
• குறைந்த அளவு தயிர் சாதம்

3. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள்

• இனிப்புகள் (லட்டு, ஜிலேபி, முருக்கு)
• பேக்கரி பொருட்கள் (கேக், பிஸ்கட்)
• குளிர்பானங்கள்
• பாக்கெட் ஜூஸ்கள்
• ஐஸ்கிரீம்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

• சிப்ஸ்
• நூடுல்ஸ்
• பாஸ்ட் ஃபுட்
• கேன்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள்

அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவுகள்

• பொரித்த உணவுகள்
• வடை, போண்டா
• பரோட்டா
• சமோசா

4. சாப்பிட வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• கீரை வகைகள் (பாலக், அரைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை)
• பீன்ஸ், கேரட், முட்டைகோஸ்
• வெள்ளரி, தக்காளி
• பருப்பு வகைகள்
• முழு தானியங்கள்

புரதச்சத்து உணவுகள்

புரதம் நீண்ட நேரம் பசியை தடுத்து, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

• முட்டை
• சோயா
• பருப்பு வகைகள்
• மீன் (சால்மன், சுறா)
• கோழி (தோல் நீக்கப்பட்டது)
• தயிர்
• பால் (குறைந்த கொழுப்பு)

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

• நட்ஸ் (பாதாம், வால்நட், முந்திரி – கட்டுப்பாடு)
• விதைகள் (சியா, ஆளி விதை)
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• மீன் எண்ணெய்
• அவகேடோ

குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்

• ஆப்பிள்
• ஆரஞ்சு
• பப்பாளி
• கொய்யா
• பெர்ரி வகைகள்

தவிர்க்க வேண்டிய பழங்கள்:

• வாழைப்பழம் (அதிக பக்குவமானது)
• மாம்பழம் (அதிக அளவு)
• திராட்சை
• சப்போட்டா

5. உணவு முறை குறிப்புகள்

பகுதி கட்டுப்பாடு:

• சிறிய தட்டுகளை பயன்படுத்துங்கள்
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• அதிக நேரம் மென்று உண்ணுங்கள்
• வயிறு முழுவதும் நிரப்பாதீர்கள்

சமச்சீர் உணவு:

• ஒவ்வொரு வேளையிலும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இருக்க வேண்டும்
• வண்ணமயமான காய்கறிகளை சேர்க்கவும்
• பலவகை உணவுகளை சாப்பிடவும்

சரியான நேரம்:

• காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்
• நேரத்திற்கு சாப்பிடுங்கள்
• இரவு உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையே 2-3 மணி நேரம் இடைவெளி

உடல் உழைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி

1. உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது:

• இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது
• இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது
• எடையை குறைக்க உதவுகிறது
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

2. பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்)

• வேகமாக நடத்தல் (தினமும் 30-45 நிமிடங்கள்)
• நீச்சல்
• சைக்கிளிங்
• நடனம்
• ஜாகிங்

வலிமை பயிற்சிகள் (வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள்)

• எளிய எடை பயிற்சிகள்
• யோகா
• புஷ்-அப்ஸ்
• ஸ்குவாட்ஸ்
• எதிர்ப்பு இசைநாடா பயிற்சிகள்

நெகிழ்வு பயிற்சிகள்

• யோகா ஆசனங்கள்
• நீட்சி பயிற்சிகள்
• தியானம்

3. உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

• மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பிறகு தொடங்குங்கள்
• மெதுவாக தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் செய்யவும்
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு வார்ம்-அப் செய்யவும்
• முடிந்த பின் கூல்-டவுன் செய்யவும்
• போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. எடை மேலாண்மை

உடல் எடையை 5-10% குறைப்பது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை பெரிதும் குறைக்கும்.

எடை குறைப்பு உத்திகள்:

• கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கவும்
• உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்
• தூக்கத்தை முன்னுரிமை படுத்துங்கள்
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

2. தூக்க மேலாண்மை

நல்ல தூக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு அவசியம்.

தூக்க குறிப்புகள்:

• தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழுந்திருங்கள்
• படுக்கையறையை இருட்டாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
• தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை தவிர்க்கவும்
• மாலை காஃபின் உட்கொள்ளலை தவிர்க்கவும்

3. மன அழுத்த மேலாண்மை

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வழிகள்:

• தியானம் (தினமும் 10-15 நிமிடங்கள்)
• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்
• யோகா
• பொழுதுபோக்கு செயல்பாடுகள்
• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுதல்
• இசை கேட்டல்
• இயற்கையில் நேரம் செலவிடுதல்

4. புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதலை நிறுத்துதல்

புகைபிடித்தல்:
புகைபிடிப்பது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை 30-40% அதிகரிக்கும். உடனடியாக நிறுத்துவது அவசியம்.

மது:
அதிகப்படியான மது உட்கொள்ளல் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும். முழுவதுமாக தவிர்ப்பது சிறந்தது.

5. தண்ணீர் உட்கொள்ளல்

• தினமும் 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடியுங்கள்
• இனிப்பு பானங்களுக்கு பதில் தண்ணீர் குடியுங்கள்
• காலையில் எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடியுங்கள்

6. வழக்கமான பரிசோதனைகள்

• மூன்று மாதங்களுக்கு ஒருமுறை இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை
• HbA1c சோதனை (3 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை)
• ஆண்டுதோறும் முழுமையான உடல் பரிசோதனை
• கண் பரிசோதனை
• கால் பரிசோதனை

முடிவுரை

சர்க்கரை நோயை தடுப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது முழுக்க முழுக்க நம் கையில் உள்ளது. சரியான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை நமக்கு கவசமாக இருக்கும். இந்த மாற்றங்களை படிப்படியாக செயல்படுத்துவதன் மூலம், சர்க்கரை நோய் இல்லாத ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

அடுத்த வாரம், சர்க்கரை நோய் சிகிச்சை முறைகள், மருந்துகள் மற்றும் சர்க்கரை நோயுடன் வாழ்வதற்கான நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களை விரிவாக பார்ப்போம்.

---

இன்றே தொடங்குங்கள்:

• ஒரு சிறிய மாற்றத்துடன் தொடங்குங்கள்
• அதை பழக்கமாக்குங்கள்
• பின்னர் மற்றொரு மாற்றத்தை சேர்க்கவும்
• நீங்கள் தனியாக இல்லை – குடும்பத்தின் ஆதரவை பெறுங்கள்

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய பலன்களை தரும். இன்றே தொடங்குங்கள்!

அடுத்த வார தலைப்பு: சர்க்கரை நோய் சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகள்

---

Upcoming article for this series:

• Week 3 (November 24): Management, treatment options, and living with diabetes