கொழுப்பு உண்மையிலேயே இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்குமா?

கொழுப்பு (Fat) என்ற வார்த்தை கேட்டாலே, பலருக்கும் உடனே மனதில் “அதிக எடை”, “மாரடைப்பு”, “கொலஸ்ட்ரால்” போன்ற வார்த்தைகள் நினைவிற்கு வருகிறது. உண்மையில் கொழுப்பு நம் உடலுக்கு தேவையா இல்லையா என்பது ஒரு பெரிய கேள்வி. “கொழுப்பு என்றாலே வில்லன்” என நினைக்கும் பழக்கம் நமக்கு பலரிடம் இருக்கிறது. ஆனால் உண்மையில் கொழுப்பு என்பது நம் உடல் சுகாதாரத்திற்கு மிகவும் அவசியமானது.

மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால் – அனைத்து கொழுப்பும் ஒரே மாதிரியானது அல்ல. நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்ற பிரிவுகள் உள்ளன. நல்ல கொழுப்பு நம் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும், கெட்ட கொழுப்பு நம் இதயத்திற்கும் ரத்தக்குழாய்களுக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்பு – நம் உடலுக்கான அவசியம்

நாம் சாப்பிடும் உணவில் கொழுப்பு ஏன் இருக்க வேண்டும்? நம் உடலில் கொழுப்பு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

✅ கொழுப்பு என்பது நம் உடலில் சக்தியை (calories) சேமித்து வைக்கும் முக்கியமான வழி. அது உடலை ஆற்றலுடன் வைத்திருக்க உதவும்.
✅ கொழுப்பு சில முக்கிய வைட்டமின்களை உடலில் உறிஞ்ச (absorb) செய்ய உதவும். குறிப்பாக A, D, E, K போன்ற fat-soluble vitamins உடலில் சரியாகப் பிரவேசிக்க கொழுப்பு தேவை.
✅ நம் ஹார்மோன்கள் தயாரிக்கவும் கொழுப்பு மிகவும் அவசியம்.
✅ உடலில் உள்ள செல் சுவர்கள் (cell membranes) சீராக இயங்க கொழுப்பு தேவை.
✅ நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளை பாதுகாக்க கொழுப்பு தேவையான ஒரு பாதுகாப்பு குழாய் போல செயல்படுகிறது.

இதெல்லாம் பார்த்தால், கொழுப்பு நமக்கு தேவைப்படாதது என்று சொல்ல முடியாது.

உடலுக்கு உள்ள கொழுப்பு சதவிகிதம்

அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இருக்கக்கூடிய கொழுப்பு அளவுகள் உடல் சுகாதாரத்திற்கு பாதகமாக இருக்கும்.

• ஆண்களுக்கு சராசரி தேவையான உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் சுமார் 8-19%.
• பெண்களுக்கு சுமார் 21-33%.

இது உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் பராமரிப்பை பொருத்தது. ஒரு ஆண் அல்லது பெண் மிகவும் குறைவாகவும் அதிகமாகவும் வைத்திருந்தால் அது ஹார்மோன்கள், நரம்பு செயல்பாடு, இனப்பெருக்கம் போன்றவற்றை பாதிக்கும்.

ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு – இதய நோயின் முக்கிய காரணம்

பலர் சொல்வது போல உணவில் கொழுப்பு சாப்பிட்டால் நேரடியாக மாரடைப்பு வரும் என்று சொல்ல முடியாது. உணவின் கொழுப்பு நம் ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவையும் பாதிக்கலாம். அதுவே முக்கியமாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயம்.

ரத்தத்தில் LDL கொலஸ்ட்ரால் அதிகமானால் அதுவே arteries வலிமையை குறைத்து அடைப்பு ஏற்படுத்தும். இதுவே “அதெரோக்ளெரோசிஸ்” (Atherosclerosis) எனப்படும். இதுவே மாரடைப்பின் முக்கிய காரணம்.

✅ LDL (Low Density Lipoprotein): “கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்” என அழைக்கப்படுகிறது. அதிகமாக இருந்தால் ரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படும்.
✅ HDL (High Density Lipoprotein): “நல்ல கொலஸ்ட்ரால்” என அழைக்கப்படுகிறது. அது ரத்தத்திலிருந்து கொழுப்பை சுத்தம் செய்து liverக்கு கொண்டு போய் வெளியேற்ற உதவும்.

இந்த சமநிலையை பராமரிப்பதே நம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

உணவுகளில் கொழுப்பு வகைகள்

அனைத்து கொழுப்பு ஒரே மாதிரி அல்ல. உணவில் நான்கு முக்கியமான கொழுப்பு வகைகள் உள்ளன:

1️⃣ சேச்சுரேட்டட் ஃபாட் (Saturated fat):

• மாட்டிறைச்சி, பட்டர், கிரீம், கொழுப்பு பால் போன்றவற்றில் உள்ளது.
• அதிகமாக சாப்பிட்டால் LDL கொலஸ்ட்ரால் உயரலாம்.
• ஆனால் பரிமிதமாக சாப்பிடுவது தேவையான ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பு சுகாதாரத்திற்கு அவசியம்.

2️⃣ அன்சேச்சுரேட்டட் ஃபாட் (Unsaturated fat):

• நன்மை தரும் கொழுப்பு.
• தாவர எண்ணெய்கள் (olive oil, canola oil), மீன் கொழுப்பு (salmon, mackerel), விதைகள், முடிகள் போன்றவற்றில் உள்ளது.
• HDL அளவை அதிகரித்து, LDL அளவை குறைக்க உதவும்.

3️⃣ பாலி அந்சேச்சுரேட்டட் ஃபாட் (Polyunsaturated fat):

• Omega-3 மற்றும் Omega-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் அடங்கும்.
• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
• மீன், சில விதைகள் மற்றும் முடிகள் இதில் சிறந்த வளம்.

4️⃣ டிரான்ஸ் ஃபாட் (Trans fat):

• மிகவும் பாதிப்பானது.
• தயாரிப்பு கம்பெனிகள் shelf-life நீட்டிக்க hydrogenation செய்து தயாரிக்கும்.
• மர்கரின், பல பாக்கெட் உணவுகள், பேக்கரி பொருட்களில் இருக்கும்.
• இது LDL உயர்த்தி, HDL குறைக்கிறது.

✅ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• Saturated fat – 10% க்கு கீழ்.
• Trans fat – 0க்கு அருகில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• அதிகமாக Unsaturated fat உபயோகிக்க பரிந்துரை.

உணவின் கொழுப்பு உடலை எப்படி பாதிக்கிறது?

நாம் அதிக கொழுப்பு சாப்பிட்டால் உடல் அதையே ரத்தத்தில் அதிகமாக வைத்து கொள்வதில்லை. உண்மையில் நம் உடல் அதிக கொழுப்பு சாப்பிட்டால் தானாகவே உற்பத்தியை குறைக்கும் திறன் கொண்டது.

நம் உடலில் சுமார் 80% கொழுப்பு liver மற்றும் மற்ற செல்களில் சுரக்கப்படுகிறது. உணவிலிருந்து சுமார் 20% தான் பெறுகிறோம். அதனால் கொழுப்பு சாப்பிட்டால் உடனே பாதிப்பு என்பது தவறான நம்பிக்கை.

ஆனால், அதிகமாகவும், தவறான வகை கொழுப்பு (Trans fat, மிகவும் அதிக Saturated fat) சாப்பிட்டால் – ரத்தத்தில் LDL அளவு அதிகரித்து இதய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்பை சரியாக பரிமிதமாக உபயோகிப்பது எப்படி?

✅ பண்டைய முறையில் சமைக்க – deep fry ஐ தவிர்க்கவும்.
✅ தாவர எண்ணெய்கள் – sesame, olive, sunflower போன்றவற்றை பயன்படுத்தவும்.
✅ மீன் – வாரத்திற்கு 2-3 முறை சாப்பிடுவது நல்லது.
✅ நறுமணங்கள், மசாலா – தேவையான அளவில் பயன்படுத்தி deep fried சாப்பாடுகளை தவிர்க்கவும்.
✅ Trans fat உடைய தயார் உணவுகளை கட்டாயம் குறைக்கவும்.

மருத்துவரின் பரிந்துரை என்ன?

• ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறை ரத்த பரிசோதனை செய்து கொலஸ்ட்ரால் அளவை பார்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சி – தினமும் 30 நிமிடம் brisk walk கூட நல்லது.
• அதிக சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் உடைய பாக்கெட் உணவுகளை குறைக்கவும்.
• பரிமிதமான அளவில் கொழுப்பு சாப்பிடுங்கள் – அதுவே உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

முடிவில்…

கொழுப்பு என்பது நம் உடலுக்கு தேவையான ஒரு சக்தி வழங்கும், முக்கியமான சத்து. அதை முழுமையாக தவிர்க்க முடியாது, தவிர்க்க வேண்டியதும் அல்ல. ஆனால் அதை எந்த வகையில் சாப்பிடுகிறோம் என்பது தான் முக்கியம்.

நல்ல கொழுப்பு வகைகளை அதிகமாக உபயோகித்து, கெட்ட கொழுப்பு வகைகளை கட்டுப்படுத்தினால் – உங்கள் இதய ஆரோக்கியம், உடல் ஆரோக்கியம் சிறந்ததாக இருக்கும்.

✅ கொழுப்பு = நம் உடலின் நண்பன்.
✅ தவறான, அதிக அளவு = எதிரி.

ஆகவே, சிந்தித்து சாப்பிடுங்கள் – ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!