பெண்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்வதில் உடற்பயிற்சியும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. உடற்பயிற்சி(Workout) மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகள் நமது நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமானவை என்றாலும், ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தையும் நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும், இது வேலை செய்யும் செயல்முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது.
ஒவ்வொரு பெண்ணின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வித்தியாசமானவை மற்றும் தனிப்பட்டவை, ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலை எரியூட்டுவதற்கு என்ன தேவை என்பதை நாங்கள் விரிவாகப் பார்க்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அது நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் பெறுவதை உறுதிசெய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க, தசையை அதிகரிக்க அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சித்தாலும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியம் தேவை.
ஏன் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து
புத்துயிர் பெறுவதற்கு முன் எரிபொருள் தேவைப்படும் கார் எஞ்சினைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நம் உடலும் ஒன்றுதான். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நமது உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை அளிக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்யும் அதே வேளையில் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் இது உதவும்.
- அதிகரித்த ஆற்றல் – நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதற்கு சிறந்த தேர்வாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையின் வேகத்தை நீங்கள் எடுக்கும்போது இது உங்கள் உடலுக்கு உடனடி எரிபொருளை வழங்க முடியும்.
- தசை ஆதரவு – உடற்பயிற்சியின் போது தசை ஆதரவுக்கு புரதம் அவசியம் என்று கருதப்படுகிறது. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது உகந்த உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான தசை ஆதரவைப் பெற உதவும்.
ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய தின்பண்டங்கள்
- வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட் லேட் – விரைவான மற்றும் எளிதானது
வாழைப்பழம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. ஓட்ஸுடன் அவற்றை இணைப்பது சரியான வெளிச்சமாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு உற்சாகமான ஊக்கமாக இருக்கும். ஆரஞ்சு அல்லது பெர்ரி போன்ற வாழைப்பழங்களுக்கு பதிலாக மற்ற விருப்பங்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
2. பெர்ரி டிலைட் விரைவு – எனர்ஜி பூஸ்டர்
ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. பெர்ரிகளை கிரேக்க தயிருடன் ஒரு துளி தேனுடன் இணைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த பிக்-மீ-அப் ஆகும். பெர்ரிகள் நன்மைகள் நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்கள் மற்றும் தயிர் புரதத்தை வழங்குகிறது. தேன் சுவைக்கு இனிமை சேர்க்கும்.
3.கிரேக்க யோகர்ட் பர்ஃபைட் – புரதம் நிரம்பிய சிற்றுண்டி
நீங்கள் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் அடுக்குகளை விரும்பினால், ஒரு கிரேக்க யோகர்ட் பர்ஃபைட் ஒரு அற்புதமான முன் வொர்க்அவுட் சிற்றுண்டாகும். புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அளவுக்காக கிரானோலா மற்றும் புதிய பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர் அடுக்கி வைக்கவும். கிரேக்க தயிர் புரதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், கிரானோலா மற்றும் பெர்ரி அத்தியாவசிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உடலுக்கு எரியூட்டும் போது, சுவைக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
4.முழு கோதுமை மீது அவகேடோ டோஸ்ட் – முழு தானிய சக்தி
முழு கோதுமை மீது கிளாசிக் அவகேடோ டோஸ்ட் பற்றி யோசியுங்கள் – முழு கோதுமை ரொட்டியை வெண்ணெய் வடிவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட டோஸ் அடுக்கு. முழு கோதுமையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆற்றலின் நீடித்த வெளியீடு உள்ளது. வெண்ணெய் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது முழு கோதுமையுடன் இணைந்து உங்களுக்கு சிறந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
5.ஊட்டச்சத்து நிறைந்த டிரெயில் கலவை
கையடக்க மற்றும் வசதியான விருப்பத்திற்காக பல்வேறு கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை ஒன்றாக கலக்கவும். கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டு வருகின்றன, அதே நேரத்தில் விதைகள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உலர்ந்த பழங்கள் இயற்கையான சர்க்கரையை பங்களிக்கின்றன, விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன. இந்த டிரெயில் கலவை தயாரிப்பது எளிதானது மட்டுமல்ல, எடுத்துச் செல்வதும் எளிதானது, இது பிஸியான பெண்களுக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக வெளியில் செல்வதற்கு முன் விரைவான மற்றும் சத்தான எரிபொருள் தேவைப்படும்.
புத்துயிர் அளிப்பது மற்றும் புனரமைத்தல்: உடற்பயிற்சிக்குப்(Workout) பிந்தைய ஊட்டச்சத்து
வொர்க்அவுட்டை முடித்தவுடன், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து தசைகளை மீட்டெடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்புகிறது, மேலும் நீங்கள் வலுவாகத் திரும்புவதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு பொன்னான நேரமாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள்! புரதங்கள் மைய நிலையை எடுத்து, உங்கள் கடின உழைப்பு தசைகளுக்கு பழுதுபார்க்கும் குழுவாக செயல்படுகின்றன, மீட்பு மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உணவு யோசனைகள்
உற்சாகமூட்டும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான கலவையுடன் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம். இதோ ஐந்து எளிய மற்றும் சுவையான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு யோசனைகள் தயார் செய்ய எளிதானவை மற்றும் பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:
குயினோவா அல்லது தினையுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி
வறுக்கப்பட்ட கோழி, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான குயினோவா அல்லது தினையுடன் தசைகளை சரிசெய்து கட்டமைக்க தேவையான மெலிந்த புரதத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது ஒரு சீரான மற்றும் திருப்திகரமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவை உருவாக்குகிறது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அதிகரிக்க நீங்கள் காய்கறிகளை சேர்க்கலாம்.
கீரை மற்றும் புரதம்: மீட்பு ஸ்மூத்தி
புதிய கீரையுடன் கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஸ்மூத்தி மற்றும் புரோட்டீன் பவுடரின் தேர்வும் மீட்புக்கு ஏற்றது. பசலைக்கீரையில் இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்துள்ளது, அதே சமயம் புரோட்டீன் பவுடர் தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது. இயற்கை இனிப்புக்கு வாழைப்பழம் அல்லது சில பழங்களைச் சேர்க்கவும் – நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது பால் பயன்படுத்தலாம்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மீன் கிண்ணம்
வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுட்ட மீன்களுடன் சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு கிண்ணம் எப்படி? இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் விரும்பும் மீன் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இந்த கலவையானது உடற்பயிற்சியின் பின் சுவையான மற்றும் சத்தான உணவை உண்டாக்கும்.
வெஜிடேரியன் டிலைட்: கொண்டைக்கடலை சாலட்
ஒரு ஆரோக்கியமான கொண்டைக்கடலை சாலட் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். கொண்டைக்கடலையில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. நீங்கள் தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள் போன்ற காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். கூடுதல் சுவைக்காக சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
கோழி மற்றும் காய்கறி மடக்கு
கோழி, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் லேசான சீஸ் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட முழு தானிய மடக்கையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். கோழி இறைச்சி மெலிந்த புரதத்தை சேர்க்கும், அதே நேரத்தில் காய்கறிகள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பங்களிக்கின்றன. சீஸ் ஒரு கிரீம் அமைப்பு மற்றும் கூடுதல் புரதம் உள்ளது.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவுகள் எப்போதும் ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மீட்புக்கு ஆதரவளிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பசி மற்றும் முழுமைக்கான உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கேட்டு, நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய மற்றும் நன்றாக உணரக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் தண்ணீரை மெதுவாக பருக நினைவில் கொள்ளுங்கள்
நீரேற்றம் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி உத்தி – ஒர்க்அவுட் அமர்வு முழுவதும் உங்கள் தண்ணீரைக் குடித்துக்கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் சிப்பிங் மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் போன்ற வடிவங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, போதுமான அளவு தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
நீரேற்றம் ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
நீரேற்றம் அத்தியாவசியங்கள்
நன்கு நீரேற்றம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு, பின்வருவனவற்றை உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் அவசியம் எனக் கருதுங்கள்.
வெறுமனே, நீங்கள் எழுந்ததும், உங்கள் காலை நடைமுறைகளில் செல்லும்போதும் குறைந்தது 850 மில்லி தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் உடல் உற்சாகமடைவதால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.
சிப் மற்றும் வேகமாக குடிக்க வேண்டாம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, சிணுங்குவதற்குப் பதிலாக, மிதமான அளவில் குடிக்கவும். வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை வேகப்படுத்துங்கள்.
இருப்புக்களை நிரப்பவும்
நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்ததும், உங்கள் நீர் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கான நேரம் இது. உங்களால் முடிந்தால், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த பானத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் மறுநீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது உங்கள் உடலில் திரவங்கள் மற்றும் தாதுக்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது, விரைவான மீட்புக்கு உதவுகிறது.
புத்திசாலித்தனமாக, அடிக்கடி பருகுங்கள்
நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி கூட்டாளி! தண்ணீர் உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பதற்கு மட்டுமல்ல – இது உச்ச செயல்திறனுக்கான ஒரு சக்தியாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முன், ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதை ஒரு சடங்கு செய்யுங்கள். உங்கள் வியர்வை அமர்வின் போது, கடினமாக உழைக்கும் அந்த தசைகளுக்கு எரிபொருளாக பருகிக்கொண்டே இருங்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தண்ணீரை நிரப்பவும் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும். நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டங்களில் ஒரு குறடு எறியலாம், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை பாதிக்கலாம். எனவே, நீரேற்றத்தை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள் – எளிய சிப்ஸ் உடற்பயிற்சி வெற்றிகளுக்கு வழி வகுக்கும்! நன்கு நீரேற்றம் கொண்ட நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் ஒரு வலிமையான சக்தி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வாழ்த்துக்கள்!
