இரவு படுக்கைக்கு செல்லும் நேரம். உடல் சோர்வாக இருக்கிறது, ஆனால் கையில் உள்ள Smartphone-யில் ஒரு வீடியோ, இன்னொரு செய்தி, மற்றொரு புகைப்படம் – இப்படி தொடர்ந்து உருளும் திரையில் கண்கள் ஒட்டிக்கொண்டே இருக்கின்றன. “இன்னும் ஐந்து நிமிடம் மட்டும்” என்று நினைக்கிறோம், ஆனால் திரும்பிப் பார்க்கும்போது இரண்டு மணி நேரம் கடந்துவிட்டது. இந்த அனுபவம் உங்களுக்கு பரிச்சயமா? நீங்கள் மட்டும் இல்லை – இன்றைய இளைஞர்களில் பெரும்பான்மையினர் இதே சவாலை எதிர்கொள்கிறார்கள்.
கைபேசிகள் நமது வாழ்க்கையின் இன்றியமையாத பகுதியாக மாறிவிட்டன. நண்பர்களுடன் தொடர்பில் இருக்க, படிப்பிற்கான தகவல்களைத் தேட, புதிய திறமைகளைக் கற்க, பொழுதுபோக்கிற்கு – இவை அனைத்திற்கும் Smartphones உதவுகின்றன. ஆனால், எல்லா நல்ல விஷயங்களையும் போலவே, அளவுக்கு மீறினால் அது பிரச்சனையாக மாறுகிறது. சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள், குறிப்பாக ஆசிய நாடுகளில், இளைஞர்களின் அதிகப்படியான Smartphone பயன்பாடு அவர்களின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக பாதிக்கிறது என்பதை தெளிவாக காட்டுகின்றன.
Check the previous content | தலைமுடி வளர்ச்சிக்கு எண்ணெய் (Hair Oil) தேய்ப்பது – காலையா இரவா? சிறந்த நேரம் எது?
அதிர்ச்சி தரும் புள்ளிவிவரங்கள்: ஆசியாவில் கைபேசி அடிமைத்தனம்
உலக சுகாதார நிறுவனம் உட்பட பல சர்வதேச அமைப்புகள், Smartphone அதிகப்படியான பயன்பாட்டை வளரும் மன சுகாதார பிரச்சனையாக அங்கீகரித்துள்ளன. ஆசிய நாடுகளில் இந்த நிலைமை மிகவும் தீவிரமானது என்பது ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வங்காளதேஷத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இளைஞர்களில் 61.4 சதவீதம் பேர் Smartphone அடிமைத்தனத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என கண்டறியப்பட்டது. இது உலக சராசரியான 27 சதவீதத்தை விட இரண்டு மடங்குக்கும் அதிகம். சீனாவில் நிலைமை இன்னும் கவலைக்குரியது – நகர்ப்புற இளைஞர்கள் நாளொன்றுக்கு சராசரியாக 5.3 மணி நேரம் அவசியமற்ற திரை நேரத்தில் செலவிடுகிறார்கள். குழந்தைகளின் கைபேசி பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்த சீன அரசாங்கம் கடுமையான விதிகளை அமல்படுத்தியுள்ளது.
தென் கொரியாவில் உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களில் 29-31 சதவீதம் பேர் Smartphone சார்பு கொண்டவர்களாக வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். இந்தியாவில் இளம் வயதினரிடையே 39-44 சதவீதம் அடிமைத்தன விகிதம் காணப்படுகிறது, சில பகுதிகளில் இது இன்னும் அதிகம். மலேசியாவில் 47 சதவீதம், பிலிப்பைன்ஸில் உயர் விகிதங்கள் – ஆசிய நாடுகள் உலகளவில் அதிக கைபேசி பயன்பாட்டில் முன்னணியில் உள்ளன.
ஏன் ஆசியாவில் இது அதிகம்? கல்வி அழுத்தம், தேர்வு மன அழுத்தம், குடும்பம் மற்றும் நண்பர் வட்டங்களுடன் தொடர்ந்து இணைந்திருக்க வேண்டிய சமூக எதிர்பார்ப்பு – இவையெல்லாம் இளைஞர்களை Smartphone-களை நாடச் செய்கிறது. ஆரம்பத்தில் இது ஒரு தப்பிக்கும் வழியாக தோன்றினாலும், படிப்படியாக அது கட்டுப்பாட்டை விட்டு வெளியேறும் பழக்கமாக மாறுகிறது.
இரவு நேர திரை நேரம்: உங்கள் மூளையை விழிக்க வைக்கும் காரணி
நீலம் ஒளியைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் – Smartphone திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் பிரகாசமான ஒளி, இது உங்கள் மூளைக்கு பகல் நேரம் என்று தவறாக சமிக்ஞை செய்கிறது. ஆனால் பிரச்சனை இதை விட ஆழமானது. படுக்கைக்கு செல்லும் முன் அல்லது படுக்கையில் திரையை உருட்டும்போது, உங்கள் மூளை “விழிப்பு நிலையில்” இருந்து கொண்டே இருக்கிறது.
இதற்கான காரணங்கள்:
- சுவாரஸ்யமான உள்ளடக்கங்கள் (வீடியோக்கள், செய்திகள், விளையாட்டுகள்) உங்கள் உற்சாகம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கின்றன
- அறிவிப்புகள் உங்களை தொடர்ந்து விழிப்புடன் வைத்திருக்கின்றன
- நீலம் ஒளி இல்லாமலேயே, தூண்டுதல் உங்கள் உடலின் இயற்கையான தளர்வு செயல்முறையை தாமதப்படுத்துகிறது
மருத்துவ ஆய்வுகள் தெளிவாக காட்டுகின்றன:
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் Smartphone பயன்பாடு தூக்கம் வருவதை கடினமாக்குகிறது, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை குறைக்கிறது, அடுத்த நாள் களைப்பை ஏற்படுத்துகிறது
- பெரிய மதிப்பாய்வு ஆய்வுகள், படுக்கை நேர கைபேசி பயன்பாடு மொத்த தூக்க தரத்தை குறைக்கிறது என உறுதிப்படுத்துகின்றன
- இளம் வயதினருக்கு இது மிகவும் மோசமானது, ஏனெனில் அவர்களின் மூளை இன்னும் வளர்ச்சியில் உள்ளது மற்றும் அதிக உணர்திறன் கொண்டது
மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரை: தூங்குவதற்கு குறைந்தது 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் Smartphone பயன்பாட்டை நிறுத்துங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு தளர்வடைய நேரம் தருகிறது மற்றும் மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) சரியாக உற்பத்தியாக உதவுகிறது. இது இல்லாமல், உங்கள் மூளை முழுமையாக “நிறுத்தப்படுவதில்லை” – தூங்க முயலும் போது விருந்து விளக்கு எரிந்து கொண்டிருப்பது போல. உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் மனம் சுழன்று கொண்டே இருக்கும்.
ஆசிய ஆய்வுகளில், தூங்கும் முன் அதிக கைபேசி பயன்பாடு கொண்ட குழந்தைகள், தூக்கமின்மை, களைப்பு, தலைவலி மற்றும் கழுத்து வலி போன்ற பிரச்சனைகளை அதிகம் அனுபவிக்கின்றனர்.
மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் நீண்டகால தாக்கம்
காலப்போக்கில், கைபேசிகளால் ஏற்படும் மோசமான தூக்கம் குவிந்து பெரிய பிரச்சனைகளை உருவாக்குகிறது:
மன ஆரோக்கிய பாதிப்புகள்:
- கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அதிகரிப்பு – சீனா மற்றும் பிற ஆசிய நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், அதிக திரை நேரம் உயர் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு மதிப்பெண்களுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என காட்டுகின்றன
- கவனம் செலுத்தும் திறன் குறைவு – பள்ளியிலும், வேலையிலும் செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது
- எரிச்சல் மற்றும் மன உளைச்சல் அதிகரிப்பு
- சமூக தொடர்புகளில் பின்னடைவு
உடல் ஆரோக்கிய பாதிப்புகள்:
- கண் சோர்வு மற்றும் பார்வை பிரச்சனைகள்
- கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி – தவறான உடல்நிலையால்
- உடல் உழைப்பு குறைவு – உட்கார்ந்து திரையை உருட்டுவதால்
- தலைவலி மற்றும் மைக்ரேன்
- எடை அதிகரிப்பு – குறைவான இயக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மையால்
ஆனால் நம்பிக்கையான செய்தி: பல இளைஞர்கள் சிறிது குறைக்கும்போது மிகச்சிறந்த மாற்றங்களை உணர்கிறார்கள் – அதிக ஆற்றல், சிறந்த மனநிலை, கூர்மையான மனம்.
Smartphone-களின் நல்ல பக்கம்: சரியான பயன்பாடு முக்கியம்
கைபேசிகள் எதிரிகள் அல்ல. அவற்றின் அற்புதமான நன்மைகளை யோசித்துப் பாருங்கள்:
- புதிய மொழிகள் அல்லது திறமைகளை கற்பது
- தொலைவில் உள்ள நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்துடன் தொடர்பு
- பொழுதுபோக்குகள், மன சுகாதார ஆதரவு அல்லது தொழில் குறிப்புகளுக்கான சமூகங்களைக் கண்டறிதல்
- கல்வி வீடியோக்கள், பாட்காஸ்ட்கள் அல்லது செய்திகள்
தந்திரம் சமநிலையில் உள்ளது. இந்த தொழில்நுட்பத்தை மனிதர்கள் நமக்கு உதவ கண்டுபிடித்தார்கள் – நமக்கு தீங்கு செய்ய அல்ல. எனவே, எப்படி புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்துவது?
கட்டுப்பாட்டை எடுக்க எளிய வழிமுறைகள்
முழுமையாக நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சிறிய மாற்றங்களில் ஆரம்பியுங்கள் – இவை பெரிய வித்தியாசத்தை உருவாக்கும்:
1. இரண்டு மணி நேர விதி
தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை நிறுத்துங்கள். புத்தகம் படியுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள், அல்லது குடும்பத்துடன் பேசுங்கள். உங்கள் தூக்கம் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்!
2. இரவு பயன்முறை மேஜிக்
மாலையில் நீலம் ஒளி வடிப்பான்களை இயக்குங்கள். பெரும்பாலான கைபேசிகளில் இந்த அம்சம் உள்ளது. அல்லது திரைகளை தானாக மங்கச் செய்யும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. அறைக்கு வெளியே சார்ஜ் செய்யுங்கள்
இரவில் உங்கள் கைபேசியை வேறொரு அறையில் சார்ஜ் செய்ய வைக்கவும். சோதனைகள் இல்லை, உங்களை எழுப்பும் அறிவிப்புகள் இல்லை.
4. வரம்புகளை அமைக்கவும்
உள்ளமைக்கப்பட்ட திரை நேர கண்காணிப்பாளர்களைப் பயன்படுத்துங்கள். “தரமான நேரத்தை” குறிவையுங்கள் – ஒருவேளை 30 நிமிடங்கள் வேடிக்கையான உருட்டல், பின்னர் வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
5. பழக்கத்தை மாற்றுங்கள்
சலிப்பாக உணர்கிறீர்களா? விரைவான நடைபயணம், வரைதல், நாட்குறிப்பு எழுதுதல், அல்லது நண்பரை அழைப்பது முயற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு பெரிய வெற்றி – ஆய்வுகள் இது கைபேசி ஏக்கத்தை குறைக்கிறது என காட்டுகின்றன.
6. விழிப்புணர்வுடன் உருட்டுங்கள்
உங்களை நீங்களே கேளுங்கள்: “நான் இதை அனுபவிக்கிறேனா, அல்லது வெறுமனே வெளியேறிக்கொண்டிருக்கிறேனா?” உங்களை உத்வேகப்படுத்தும் கணக்குகளை பின்தொடருங்கள் – உடற்பயிற்சி, கலை, ஊக்கம் – முடிவில்லாத நாடகத்திற்கு பதிலாக.
7. இதைப் பற்றி பேசுங்கள்
நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்துடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இதை ஒரு குழு சவாலாக உருவாக்குங்கள் – சிறந்த “டிஜிட்டல் நச்சுநீக்கம்” நாள் யாருக்கு இருக்கிறது?
8. நேர மேலாண்மை
குறிப்பிட்ட நேரங்களில் மட்டும் சமூக ஊடகங்களை சரிபார்க்க பழகுங்கள். நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சரிபார்ப்பதை தவிருங்கள்.
பெற்றோர் மற்றும் கல்வி நிறுவனங்களின் பங்கு
சீனா மற்றும் தென் கொரியா போன்ற நாடுகளில், பள்ளிகள் மற்றும் பெற்றோர்கள் ஏற்கனவே விதிகள் மற்றும் திட்டங்களுடன் உதவி செய்கின்றனர். இந்தியாவிலும் இது தேவை. குடும்பங்கள் ஒன்றாக “திரை இல்லாத நேரங்களை” உருவாக்கலாம் – உணவு நேரங்கள், குடும்ப மாலைகள், விளையாட்டு நேரம்.
முடிவுரை: நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளீர்கள்
கைபேசிகள் இப்போது நமது உலகின் பகுதி, அது சரி. ஆனால் அவை உங்கள் தூக்கத்தை, மனநிலையை, அல்லது நாட்களை இயக்க ஆரம்பிக்கும்போது, ஸ்கிரிப்டை புரட்ட நேரம் வந்துவிட்டது. ஆசியாவிலிருந்து வரும் புள்ளிவிவரங்கள் நாம் அனைவரும் இதில் ஒன்றாக இருக்கிறோம் என காட்டுகின்றன – அதிக பயன்பாடு, அதிக ஆபத்துகள் – ஆனால் மாற்றுவதற்கான அதிக சாத்தியமும்.
நீங்கள் புத்திசாலி, திறமையானவர், மற்றும் அற்புதமாக உணர தகுதியானவர்: நன்கு ஓய்வெடுத்த, கவனம் செலுத்திய, மற்றும் மகிழ்ச்சியான. சிறிய மாற்றங்கள் தொழில்நுட்பத்தின் சிறந்தவற்றை தீமைகள் இல்லாமல் உங்களுக்கு தர முடியும். இன்றிரவு ஆரம்பியுங்கள் – கைபேசியை சற்று முன்னதாக கீழே வைத்து, நாளை எவ்வளவு அற்புதமாக உணர்கிறது என பாருங்கள்.
உங்கள் மூளை (மற்றும் எதிர்கால நீங்கள்) இதற்காக உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்! எந்த ஒரு மாற்றத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்வீர்கள்? முடிவு உங்கள் கையில் உள்ளது – புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யுங்கள், ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்!
குறிப்பு: தொடர்ந்து தூக்கமின்மை அல்லது மன ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள் இருந்தால், தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும்.
Check the previous content | 60 வயதிற்கு பிறகும் இளமையாக இருக்க 10 அறிவியல் பூர்வமான பழக்கங்கள்
