கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிகவும் நுணுக்கமான மற்றும் முக்கியமான கட்டமாகும். இந்த கட்டத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலும் மனதும் பல்வேறு மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறது. இந்த மாற்றங்களை சமன்வயப்படுத்துவதற்கும், வயிற்றிலுள்ள சிசுவின் வளர்ச்சி நன்கு நடைபெறுவதற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்துகள் மிகவும் அவசியம். தவறான உணவுமுறைகள் சிசுவின் வளர்ச்சியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் எவை அவசியம், எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைக் குறித்து தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்வது மிக முக்கியம்.
ஏன் ஊட்டச்சத்து அவசியம்?
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சரியான உணவு சாப்பிடாமல் விட்டுவிட்டால், அது குழந்தையின் உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சியை பாதிக்கக்கூடும். குறிப்பாக, பிறவிக் குறைபாடுகள், எடை குறைபாடு, எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். பிற்காலத்தில் நீரிழிவு, இருதய நோய் போன்றவையும் குழந்தைக்கு ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.
நிபுணர்கள் கூறும் பின்வரும் 8 முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்:
1. இரும்புச்சத்து (Iron)
இரும்புச்சத்து சிசுவிற்கு உயிர்வாழ பிராணவாயு கொண்டுசெல்லும் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்காக அவசியம். இது இல்லாமல் இருந்தால் தாய்க்கு ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு ஏற்பட்டு சோர்வும் ஏற்படலாம். சிகப்பு இறைச்சி, பட்டாணி, காய்ந்த பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.
பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு:
அதிகபட்சம் 100 மி.கி இரும்புச்சத்து மற்றும் 500 மி.கி ஃபோலிக் அமிலம் தினமும் 100 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
2. சுண்ணாம்புச் சத்து (Calcium)
எலும்புகள், பற்கள், தசைகள் என சிசுவின் உடற்கட்டுமான வளர்ச்சிக்குச் சுண்ணாம்பு மிக அவசியம். தாயின் உடலிலும் சுழற்சி தசைகள் சரியாக செயல்பட இது தேவைப்படுகிறது. பால், யோகர்ட், சீஸ், மத்தி மீன் போன்றவற்றில் அதிக அளவு சுண்ணாம்பு இருக்கிறது.
பரிந்துரை:
தினமும் குறைந்தபட்சம் 1,000 மி.கி கேல்சியம் தேவைப்படும். மருத்துவர்கள் தனிப்பட்ட உபதேசத்தின் அடிப்படையில் மாத்திரைகளை பரிந்துரை செய்யலாம்.
3. வைட்டமின் B6
உணவில் உள்ள புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை சரியாக மெலிதாக்கவும் பயன்படுத்தவும் இந்த வைட்டமின் உதவுகிறது. வாந்தி, தலைச்சுற்றல் போன்ற கர்ப்ப கால பாதிப்புகளை குறைக்கும் பணியும் இதன் வசம்.
அருகிலுள்ள உணவுகள்:
பன்றி மற்றும் பறவை இறைச்சி, மீன், முட்டை, வாழைப்பழம், முழுதானிய வகைகள்.
அளவு: தினமும் 1.9 மி.கி.
4. வைட்டமின் D
சுண்ணாம்புச் சத்து உடலில் கிரகிக்கப்பட இந்த வைட்டமின் தேவை. இதுவே சிசுவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் திடமாக உருவாகும் பணியில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. சூரிய ஒளி, மீன் மற்றும் விலை கூடிய பால் பொருட்கள் மூலம் இது பெறலாம்.
அளவு: தினசரி 0.015 மி.கி.
5. ஃபோலேட் / ஃபோலிக் அமில
சிசுவின் நரம்பு மண்டல உருவாக்கத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியம். குறிப்பாக, பிறவிக் குறைபாடுகளை தவிர்க்க பிரசவத்தின் முதல் 12 வாரங்களில் இந்த சத்து தேவையாகும். கீரை வகைகள், கமலாப்பழச் சாறு, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி ஆகியவற்றில் இது அதிகம்.
பரிந்துரை:
முதல் 12 வாரங்களில் 200 மி.கி மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நாளொன்றுக்கு 600 மி.கி ஃபோலேட் அவசியம்.
6. அயோடின் (Iodine)
தாய் மற்றும் சிசுவிற்கு தைராய்டு ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்க இந்த சத்து தேவைப்படுகிறது. இது மூளை வளர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. அயோடைஸ் செய்யப்பட்ட உப்பு, மீன்கள் மற்றும் பால் பானங்களில் இது கிடைக்கும்.
அளவு:
தினமும் 250 மி.கி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. வைட்டமின் A
இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வைட்டமின். சிசுவின் பார்வை, செல் வளர்ச்சி, நரம்பு மண்டலம், மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து. ஆனால் இதை அதிகமாக எடுத்தால் பாதிப்பும் ஏற்படலாம். எனவே மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.
உணவுகள்:
கேரட், கீரைகள், பீன்ஸ், பறவை இறைச்சி, காலா மீன் வகைகள்.
அளவு: தினசரி 900 மி.கி (அதாவது 3000 IU)
8. புரதம் (Protein)
சிசுவின் திசு மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்குப் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. கருப்பைப்பை, மார்பக வளர்ச்சி, மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும் பணிகள் இதில் அடங்கும். மீன், இறைச்சி, பறவை இறைச்சி, பீன்ஸ், சீஸ், டோஃபு போன்றவை சிறந்த மூலாதாரங்கள்.
அளவு:
தினசரி 60 – 100 கிராம் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடல்நிலை, உடல் எடை மற்றும் மருத்துவர் ஆலோசனையின் அடிப்படையில்.
முடிவுரை
ஒரு கர்ப்பிணி பெண்ணின் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்பது தனக்கு மட்டுமல்ல, தனது கருப்பைமீது வளர்ந்து வரும் சிசுவிற்கும் வாழ்நாள்பட்ட நன்மைகளை வழங்கும். அதனால்தான் கர்ப்பம் ஒரு கட்டாயமாக சிந்திக்க வேண்டிய காலகட்டமாகவும், சீரான ஊட்டச்சத்து நிர்வாகம் அவசியமான கட்டாயமாகவும் பார்க்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை தயார் செய்யும் போது, மேற்கண்ட 8 முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மேலும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையை பெறுவதும் பாதுகாப்பான நடைமுறையாகும்.
