சிறந்த சுகாதார முறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், 50 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் தங்கள் சுகர் நோயைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்(manage diabetes over 50). இதற்கான ஆலோசனைகளைப் படிப்படியாக விவரமாகப் பார்க்கலாம்.
1. உணவுக் கட்டுப்பாடு
நார்ச்சத்து உணவுகள்:
- உயர் நார்ச்சத்து உணவுகள்: பருத்தி, கோதுமை, பருப்பு போன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்க்கவும். இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதமாக வைத்திருக்க உதவும். மேலும், நார்ச்சத்து உடலின் ஜீரணசக்தியை மேம்படுத்தி, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: அதிகமான காய்கறிகள், குறிப்பாக கீரைகள் மற்றும் பசலிசாக கொண்ட காய்கறிகள், மற்றும் சிற்றுண்டியாக பழங்களை உணவில் சேர்க்கவும். இவை நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியமான நுண்ணூட்டங்களை வழங்கவும் உதவும்.
- முழு தானியங்கள்: சாதம், ரொட்டி போன்றவை முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும்.
சர்க்கரை குறைவான உணவுகள்:
- சக்கரை: மிட்டாய், இனிப்புகள், மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும். சக்கரை அதிகமாக உள்ள உணவுகளை சீராகக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- சிற்றுண்டிகள்: குறைவான காற்கோண்டு, அப்பளம் போன்றவற்றை விரும்புங்கள். இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் கையாள முடியும்.
2. மருத்துவ சோதனைகள்
நிலையான சோதனைகள்:
- இரத்த சர்க்கரை சோதனை: ஒவ்வொரு 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை இரத்த சர்க்கரை சோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் உடல்நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பரிசோதிக்க உதவும்.
- HbA1c சோதனை: இது கடந்த 3 மாதங்களில் சர்க்கரை அளவை சோதிக்கும் முக்கிய சோதனை. இது ஒவ்வொரு 6 மாதங்களிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.
இன்சுலின் அளவீடு:
- இன்சுலின் சோதனை: இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவையும் பரிசோதிக்கவும். இது சரியான சிகிச்சை அளவை தீர்மானிக்க உதவும்.
3. உடற்பயிற்சி
தினசரி நடை:
- தினசரி நடைப்பயிற்சி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யவும். இது உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். நடைப்பயிற்சி உடல் நலனை மேம்படுத்தி, மன நலத்தையும் மேம்படுத்தும்.
- அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி: ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
யோகா மற்றும் தியானம்:
- யோகா: யோகா மற்றும் பிராணாயாமம் உடல் நலத்தை மேம்படுத்தும். தினமும் குறைந்தது 15-30 நிமிடங்கள் யோகா செய்யவும். யோகா மற்றும் பிராணாயாமம் உடலின் இன்சுலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, மனநலத்தையும் மேம்படுத்தும்.
- தியானம்: தியானம் மன அமைதியை அளிக்கும், மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
4. மருந்துகள் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகள்
மருந்துகள்:
- மருந்துகள் சீராக எடுத்துக்கொள்ளுதல்: மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மருந்துகளைச் சரியாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மருந்துகளை சீராக எடுத்துக்கொள்வது சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
- மருந்து மாற்றங்கள்: எந்த மாற்றங்களும் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.
மருத்துவ ஆலோசனைகள்:
- மருத்துவ ஆலோசனைகள்: மருத்துவரின் ஆலோசனைகளை முறையாக பின்பற்றவும். இது குறைவான சிகிச்சை சிக்கல்களை உறுதிசெய்யும். மருத்துவ ஆலோசனைகளை பின்பற்றுவதால், சிகிச்சையின் நன்மைகளை முழுமையாகப் பெற முடியும்.
5. மனநல பராமரிப்பு – manage diabetes over 50
தியானம்:
- தியானம்: தியானம் மன அமைதியை வழங்கும். தினமும் 10-20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யவும். தியானம் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, மனநலத்தை மேம்படுத்தும்.
- பிராணாயாமம்: இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும், மேலும் மன அமைதியை அளிக்கும். பிராணாயாமம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
மன அழுத்தம் குறைப்பது:
- அழுத்தம் குறைக்க: வேலை, குடும்பம் மற்றும் மற்ற காரணங்களால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் தியானம் மற்றும் பிராணாயாமம் போன்ற பயிற்சிகள் மனநலத்தை மேம்படுத்தும்.
- ஆராய்ச்சிகள்: மன அழுத்தத்தை குறைக்க தொடர்பான ஆராய்ச்சிகளை பரிசோதிக்கவும். ஆராய்ச்சிகள் மூலம் சரியான தகவல்களைப் பெற்று, அவற்றை பின்பற்றலாம்.
நிச்சயமற்ற நிலை மற்றும் முன்னேற்றம்
50 வயதுக்கு மேல்(manage diabetes over 50) சுகர் நோயைக் கட்டுப்படுத்துவது ஓரளவிற்கு சிக்கலானது, ஆனால் இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆலோசனைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அது சாத்தியமாகும். மனநலம், உடல்நலம் மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றின் சமநிலையை நிலைநிறுத்தி, மருந்துகளை முறையாக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
